Manger quelque chose avant l’entraînement est certainement une bonne règle de base, mais la nutrition est également essentielle pendant et après l’activité physique. Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils utiles sur la façon de vous nourrir avant, pendant et après votre entraînement. Puisque non seulement le pain et la forme physique ne sont pas les seules activités de l’homme, nous répondons également aux questions les plus fréquemment posées au sujet de l’alimentation en général. Enfin, compte tenu de son importance, une astuce pour inclure plus de légumes dans notre alimentation.

 

Que manger avant l’entraînement ?

Afin de choisir ce qu’il faut manger avant de faire du sport, il est nécessaire d’évaluer la durée et l’intensité de l’activité. Cependant, il existe de bonnes règles générales, à commencer par la différenciation du repas et le type de nutriments nécessaires. Le repas doit être hautement digestible, fournir l’énergie nécessaire (jamais moins de 250-300 kcal) et être principalement glucidique, éventuellement dérivé d’aliments à index glycémique moyen ou faible.

Si le repas est consommé une heure avant l’activité physique, il serait idéal de choisir des fruits frais, un gel énergétique ou une boisson sportive. De trois à quatre heures avant l’entraînement, vous pouvez prendre quelque chose de plus substantiel, comme une assiette de pâtes avec sauce tomate ou de la viande maigre avec salade.

 

Pendant l’entraînement

Si l’entraînement, ou l’activité physique en général, reste inférieur à une heure et demie, il n’est pas nécessaire de manger quoi que ce soit, au contraire, il n’est absolument pas recommandé. Seulement de l’eau, au moins quelques litres, à boire par petites gorgées afin de ne pas s’alourdir. Si vous vous sentez fatigué, vous n’avez probablement pas mangé assez de glucides avant de vous activer, ou vous avez mangé plus que vous ne le devriez ou à une trop courte distance.

Si vous pratiquez une activité qui dure plus de 90 minutes, il est recommandé de consommer des glucides supplémentaires. La meilleure méthode est d’apporter avec vous des aliments qui contiennent des glucides assimilables rapidement, comme les boissons pour sportifs ou les barres muesli. Considérez que 30 à 60 grammes de glucides (équivalent à 500 à 1000 millilitres de liquides) sont nécessaires chaque heure d’exercice.

 

Que manger après l’entraînement ?

Dans les 30 à 45 minutes qui suivent l’entraînement, surtout si l’entraînement est aérobie et prolongé, il est bon de manger des fruits, des barres ou des glucides spécifiques, même sous forme liquide (jus de fruits) : cela nous aidera à rétablir la quantité de glycogène consommée pendant l’activité. Les barres protéinées peuvent également être utiles, mais il est important de se rappeler que le rapport doit être de 1 à 4 par rapport aux glucides ; en fait, il a été démontré qu’un excès de protéines prises dans la période qui suit immédiatement l’entraînement a un impact négatif à la fois sur la réhydratation et sur la restauration des réserves de glycogène.

Foire aux questions sur la nutrition

Comment manger au-delà de l’activité physique ? Voici 7 questions fréquemment posées à propos de la mise sous tension pour une mise sous tension correcte.

 

Le sucre est-il toujours nocif pour ma santé ?

Dans les aliments, il y a des sucres ajoutés et il y a des sucres créés par la nature, comme dans le cas des fruits, par exemple. La mauvaise réputation du sucre est due précisément aux sucres ajoutés et dépend du fait que l’on pense que l’énergie (calories) dérivée des sucres ajoutés ne s’accompagne d’aucun contenu nutritionnel. Cependant, parce que le sucre est riche en calories et en additifs (le sucre ajouté contient un taux élevé de fructose qui rend le cerveau résistant à l’hormone leptine, qui à son tour régule la sensation de faim), s’il est présent en grande quantité dans l’alimentation, il provoque non seulement une insuffisance nutritionnelle, mais aussi une prise de poids très rapide. Si on ajoute à cela l’association avec le diabète de type II, on peut dire avec certitude que les sucres ajoutés sont nocifs pour la santé.