Aliments de base des végétariens ou végétaliens

Guide des aliments de base dans le garde-manger d’un végétarien ou végétalien

Aujourd’hui, on trouve de plus en plus de produits sur le marché. Parmi eux, il y a une grande variété d’aliments végétaliens qui, bien qu’ils ne soient pas si courants dans notre alimentation, gagnent progressivement en popularité. Ces aliments ont de grands bienfaits pour la santé et peuvent être une excellente alternative à d’autres aliments d’origine animale, tant pour les personnes qui suivent un régime végétalien que pour celles qui sont intolérantes à certains ingrédients ou préoccupées par leur santé.

Où acheter de la nourriture végétalienne ?

Ces produits se retrouvent dans les grandes surfaces (rayon diététique ou alimentation internationale), les magasins spécialisés (herboristeries, magasins végétariens et végétaliens, magasins bio…) ou même dans les boutiques orientales ou arabes.

Cuisine végétarienne :

Tofu

Le tofu, le fromage de soja ou le fromage végétal est un dérivé du lait de soja qui a son origine en Chine. Le tofu est une bonne source de protéines, de calcium et de minéraux de qualité. De plus, le tofu contient moins de cholestérol que la viande.

Tempeh

Le tempeh est obtenu à partir de la fermentation du soja et provient de l’île de Java (Indonésie). Le tempeh contient plus de fibres et de vitamines que le tofu et, grâce au processus de fermentation, il conserve toutes les protéines. Sa texture est plus douce et a une saveur forte. C’est un bon substitut à la viande.

seitan

Le seitan est une préparation moderne à base de gluten de blé et est également connu sous le nom de viande végétale, car une fois cuite, son apparence est similaire et a une teneur élevée en protéines. Elle peut être préparée frite, panée, en boulettes de viande.

Tahini

Le tahini est une crème de sésame riche en calcium et en fer. Son utilisation la plus connue est la fabrication du hoummos, mais il peut aussi être utilisé en salade ou sur une tranche de pain grillé, étant une alternative saine à la tranche classique de pain au beurre.

Agar

L’agar est un mélange de différentes algues qui est utilisé dans la cuisine comme épaississant ou agent gélifiant. C’est un bon substitut à la gélatine traditionnelle, qui est fabriquée à partir de restes osseux d’animaux.

Caroube

Le caroube est un substitut sain du chocolat, car il est faible en gras et n’a pas besoin de sucre en raison de son goût sucré. Dans les magasins, vous trouverez de la farine de caroube, une poudre semblable au cacao.

Levure de bière

La levure de bière peut être prise avec du lait, de l’eau, des jus, des crèmes, dans les salades… mais elle ne doit pas être cuite pour ne pas perdre ses propriétés. Il a très peu de calories et parmi ses bienfaits, aide à contrôler le diabète, régule le transit intestinal, aide en cas d’acné ou de perte de cheveux, réduit la fatigue et le stress, renforce le système immunitaire.

Algues

Les algues sont connues sous le nom d’algues marines et, comme le dit le nutritionniste, elles ont de nombreux bienfaits pour la santé : elles sont riches en calcium et en minéraux (surtout l’iode), dépuratives, faibles en calories et aident à réguler le cholestérol.

Panela

Panela est obtenu à partir de jus de canne à sucre et est très populaire en Colombie, au Pérou, au Venezuela, en Équateur et aux îles Canaries. Parmi ses multiples usages en cuisine, son utilisation comme édulcorant se distingue, car son goût est similaire à celui de la cassonade. Il y a aussi des boissons panela, alcoolisées et non alcoolisées.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est un édulcorant naturel obtenu à partir du même cactus que la tequila. Il est vendu en petites bouteilles et se trouve dans les herboristeries et les magasins spécialisés. Il a un goût sucré et est couramment utilisé en confiserie. Son index glycémique est très faible, ce qui en fait un bon substitut du sucre raffiné.

Lait végétal

Il existe actuellement sur le marché une grande variété de laits végétaux qui peuvent remplacer le lait animal : lait de riz, lait d’avoine, lait d’amande, lait de soja…. De plus, certains sont enrichis en calcium, en vitamine B12 et en d’autres nutriments.

Soja texturé

La protéine de soja texturée ou la protéine de soja est commercialisée déshydratée sous forme de boulettes ou de filets, elle doit donc être hydratée avant la cuisson. Sa texture est caoutchouteuse et a peu de saveur, il peut donc être assaisonné avec différents ingrédients ou épices, ce qui lui permettra d’absorber sa saveur. Le soja texturé a une teneur très élevée en protéines (53%).

Son de blé

Le son est la couche externe du grain de blé et est une grande source de fibres insolubles, il est donc bénéfique en cas de constipation et d’hémorroïdes. Si nous ne prenons pas assez de fibres dans notre alimentation, il est recommandé de prendre 20-30 grammes par jour. Il peut être consommé dans le lait, le yaourt, les salades de fruits, les milk-shakes aux fruits ou dans les desserts maison (gâteau éponge, muffins…).

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